سیب زمینی یک سبزیجات ریشه ای و یک ماده اصلی غذایی در بسیاری از خانوارها است.

آنها غده های زیرزمینی هستند که در ریشه گیاه Solanum tuberosum رشد می کنند.

سیب زمینی نسبتاً ارزان ، قابل پرورش آسان و دارای مواد مغذی متنوعی است.

در اینجا 7 مزیت سیب زمینی برای سلامتی و تغذیه آورده شده است.

1. بسته بندی شده با مواد مغذی

سیب زمینی منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک سیب زمینی پخته شده متوسط ​​(6.1 اونس یا 173 گرم) از موارد زیر تشکیل شده است:

• کالری: 161
• چربی: 0.2 گرم
• پروتئین: 4.3 گرم
• کربوهیدرات: 36.6 گرم
• فیبر: 3.8 گرم
• ویتامین C: 28٪ از RDI
• ویتامین B6: 27٪ از RDI
• پتاسیم: 26٪ از RDI
• منگنز: 19٪ از RDI
• منیزیم: 12٪ از RDI
• فسفر: 12٪ از RDI
• نیاسین: 12٪ از RDI
• فولات: 12٪ از RDI

محتوای غذایی سیب زمینی بسته به نوع و نحوه تهیه آن می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال ، سرخ كردن سیب زمینی نسبت به آب پز کردن كالری و چربی بیشتری به بدن می دهد.

همچنین توجه به این نکته مهم است که پوست سیب زمینی حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. پوست کندن سیب زمینی می تواند به طور قابل توجهی محتوای تغذیه ای آنها را کاهش دهد .

خلاصه
سیب زمینی مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است ، اگرچه تنوع و روش تهیه می تواند بر روی محتوای تغذیه ای تأثیر بگذارد.

2. حاوی آنتی اکسیدان است

سیب زمینی سرشار از ترکیباتی مانند فلاونوئیدها ، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنلی است .

این ترکیبات با خنثی سازی مولکول های بالقوه مضر معروف به رادیکال های آزاد به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند. هنگامی که رادیکال های آزاد تجمع می یابند ، می توانند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان را افزایش دهند .

به عنوان مثال ، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که آنتی اکسیدان های موجود در سیب زمینی ممکن است رشد سلول های سرطانی کبد و روده بزرگ را سرکوب کنند .

همچنین مطالعات نشان داده است که سیب زمینی های رنگی مانند سیب زمینی بنفش می توانند سه تا چهار برابر آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سیب زمینی سفید داشته باشند. این باعث می شود که آنها در خنثی سازی رادیکال های آزاد موثرتر باشند .

با این حال ، بیشتر این شواهد از مطالعات لوله آزمایش است. قبل از هرگونه توصیه بهداشتی ، تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان لازم است.

خلاصه
سیب زمینی منبع خوبی از آنتی اکسیدان است ، که ممکن است خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش دهد. با این حال ، قبل از هر گونه توصیه ، تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان مورد نیاز است.

3. ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد

سیب زمینی حاوی نوع خاصی از نشاسته است که به عنوان نشاسته مقاوم شناخته می شود.

این نشاسته تجزیه نشده و کاملاً جذب بدن می شود. در عوض ، به روده بزرگ می رسد و در آنجا منبع غذایی برای باکتری های مفید روده شما می شود.

تحقیقات نشاسته مقاوم را به بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش مقاومت به انسولین مرتبط دانسته است که به نوبه خود کنترل قند خون را بهبود می بخشد.

در یک مطالعه حیوانی ، موش هایی که از نشاسته مقاوم تغذیه کردند ، مقاومت به انسولین را کاهش دادند. این بدان معنی است که بدن آنها در حذف قند اضافی از خون کارآمدتر بود.

مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف یک وعده غذایی حاوی نشاسته مقاوم به حذف بهتر قند خون اضافی بعد از غذا کمک می کند .

در تحقیقی دیگر ، ده نفر روزانه و طی یک دوره چهار هفته ای با 30 گرم نشاسته مقاوم تغذیه شدند. دانشمندان دریافتند که نشاسته مقاوم مقاومت انسولین را تا 33٪ کاهش می دهد .

جالب اینجاست که می توانید میزان نشاسته مقاوم سیب زمینی را نیز افزایش دهید. برای این کار ، سیب زمینی های آب پز را یک شب در یخچال نگهداری کنید و آنها را به صورت سرد مصرف کنید .

خلاصه
سیب زمینی حاوی نشاسته مقاوم است ، که ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. به نوبه خود ، این می تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند.

4- ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد

نشاسته مقاوم در سیب زمینی همچنین ممکن است باعث بهبود سلامت گوارش شود.

وقتی نشاسته مقاوم به روده بزرگ برسد ، غذایی برای باکتری های مفید روده می شود. این باکتری ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تبدیل می کنند  .

نشاسته مقاوم در برابر سیب زمینی بیشتر به اسید چرب بوتیرات با زنجیره کوتاه تبدیل می شود - منبع غذایی ترجیحی برای باکتری های روده .

مطالعات نشان داده است که بوتیرات می تواند باعث کاهش التهاب روده بزرگ ، تقویت دفاعی روده بزرگ و کاهش خطر سرطان روده بزرگ شود .

علاوه بر این ، بوتیرات ممکن است به بیماران مبتلا به اختلالات التهابی روده ، مانند بیماری کرون ، کولیت اولسراتیو و دیورتیکولیت کمک کند.

همانطور که گفته شد ، بیشتر شواهد پیرامون بوتیرات مربوط به آزمایش لوله یا حیوانات است. قبل از ارائه توصیه ها ، تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان لازم است.

خلاصه
نشاسته مقاوم در سیب زمینی منبع تغذیه باکتریهای مفید روده است. آنها آن را به اسید چرب بوتیرات با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند که با کاهش التهاب روده بزرگ ، بهبود دفاع روده بزرگ و خطر کمتری برای سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.

5. به طور طبیعی فاقد گلوتن است

رژیم بدون گلوتن یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در سراسر جهان است. این شامل از بین بردن گلوتن است ، که یک خانواده از پروتئین ها است که در غلات مانند گندم ، جو یافت می شود.

اکثر مردم علائم ناخواسته مصرف گلوتن را تجربه نمی کنند.با این حال ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن  می توانند هنگام مصرف غذاهایی که حاوی گلوتن هستند ، ناراحتی شدیدی را تجربه کنند. علائم شامل درد شدید معده ، اسهال ، یبوست ، نفخ و بثورات پوستی است .

اگر رژیم بدون گلوتن را دنبال می کنید ، پس باید به فکر اضافه کردن سیب زمینی به رژیم خود باشید. آنها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند ، به این معنی که علائم ناراحتی ایجاد نمی کنند.

در حالی که سیب زمینی فاقد گلوتن است ، بسیاری از دستور العمل های معمول سیب زمینی اینگونه نیستند. برخی از غذاهای سیب زمینی که حاوی گلوتن هستند شامل دستور العمل های خاص آو گراتین و نان سیب زمینی است.

اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستید ، حتماً لیست کامل مواد اولیه را قبل از خوردن ظرف سیب زمینی بخوانید.

خلاصه
سیب زمینی به طور طبیعی فاقد گلوتن است ، که باعث می شود یک گزینه عالی غذایی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باشد.

6. به طور باورنکردنی سیر شدنی

سیب زمینی جدا از مغذی بودن ، به طرز باورنکردنی خاصیت سیر شدنی نیز دارد.

در یک مطالعه ، 11 نفر با 38 غذای مشترک تغذیه شدند و از آنها خواسته شد که براساس میزان سیرشدگی غذاها ، درجه بندی کنند. سیب زمینی بالاترین درجه سیر شدگی را داشت.

در حقیقت ، سیب زمینی هفت برابر  کلوچه ، که به عنوان ماده غذایی درکمترین  رتبه بندی قرار گرفت ، خاصیت سیرشدگی داشت.

غذاهایی که سیر کننده هستند ممکن است به شما در تنظیم یا کاهش وزن کمک کنند ، زیرا دردهای گرسنگی را مهار می کنند .

برخی شواهد نشان می دهد که یک پروتئین خاص سیب زمینی ، معروف به مهار کننده پروتئیناز سیب زمینی  ، می تواند اشتها را مهار کند. به نظر می رسد این پروتئین ترشح کوله سیستوکینین (CCK) را افزایش می دهد ، هورمونی که احساس سیری را تقویت می کند.

خلاصه
مطالعات نشان داده است که سیب زمینی از مواد غذایی با سیرشدگی بالا است. آنها ممکن است سطح هورمون های سیری ، مانند کوله سیستوکینین (CCK) را افزایش دهند.

7. بسیار متنوع

سیب زمینی نه تنها سالم است ، بلکه خوشمزه و همه کاربردی است.

سیب زمینی را می توان از بسیاری جهات تهیه کرد ، از جمله آب پز ، پخته و بخارپز. با این وجود ، اگر از روغن زیادی استفاده کنید ، سرخ كردن سیب زمینی ممكن است به طور چشمگیری میزان كالری آنها را افزایش دهد.

درعوض ، سیب زمینی ها را برش داده و سپس آنها را با یک قطره نم کمی روغن زیتون فوق العاده بکر و یک پاشیدن گل محمدی تفت دهید.

اطمینان حاصل کنید که پوست سیب زمینی را از بین نبرید ، زیرا بیشتر مواد مغذی در آنجا قرار دارد. با این کار میزان حداکثر مواد مغذی سیب زمینی را دریافت خواهید کرد.

خلاصه
سیب زمینی خوشمزه ، همه کاره و افزودن آن به رژیم غذایی آسان است. سعی کنید آنها را بجوشانید ، بپزید یا بخارپز کنید و با پوست دست نخورده مصرف کنید.

نکته آخر

سیب زمینی سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است که باعث سلامتی آن می شود.

مطالعات سیب زمینی و مواد مغذی آن را به انواع مزایای چشمگیر سلامتی ، از جمله بهبود کنترل قند خون ، کاهش خطر بیماری های قلبی و ایمنی بالاتر مرتبط کرده است. آنها همچنین ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشیده و با علائم پیری مقابله کنند.

سیب زمینی نیز کاملا سیر کننده است ، به این معنی که ممکن است با مهار درد و گرسنگی به کاهش وزن شما کمک کند.

در مجموع ، سیب زمینی به میزان متوسطی به رژیم غذایی شما اضافه می کند. همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند ، به این معنی که تقریباً همه می توانند از آنها لذت ببرند.

همچنین بخوانید:

خواص باورنکردنی گوجه فرنگی خشک شده برای سلامتی
7 مورد از خواص سلامتی خیار