آیا لوبیای سفید برای سلامتی مفید است؟ بررسی مواد مغذی و موارد دیگر
لوبیای سفید یکی از انواع مختلف لوبیا های معمولی است که بومی آمریکای شمالی و جنوبی ، آسیا است.
انواع مختلفی وجود دارد ، گرچه رایج ترین آنها لوبیای کانلینی است که به آنها لوبیای سفید قلوه ای نیز گفته می شود.
ترد و خوشمزه، با عطر و طعم خاکی ، مغزیجات ، مواد افزودنی بسیار خوبی را به سوپ ها ، خورش ها ، چیلیس و غذاهای دیگر اضافه می کند.
این مقاله مشخصات مغذی ، فواید و کاربردهای لوبیای سفید را بررسی می کند.
لوبیای سفید انواع مختلفی دارد
اگرچه لوبیای کانلینی رایج ترین نوع لوبیای سفید است ، اما ذکر چند مورد دیگر قابل ذکر است.
لوبیای سفید کوچک و بیضی شکل است. از نظر طعم کمی ملایم تر هستند و بیشتر برای لوبیای پخته و سوپ های خاص استفاده می شوند.
لوبیای بزرگ شمالی کوچکتر از لوبیای کانلینی است اما از لوبیای سفید بزرگتر است. آنها با عطر و طعم ظریف و مغذی معروف هستند ، آنها معمولا به غذاهای آش اضافه می شوند.
لوبیای کودک لیما یا لوبیای کره ای، کوچک با بافتی غنی و خامه ای هستند. مانند سایر لوبیاهای سفید ، آنها مواد تشکیل دهنده رایحه ای در مخازن ، سوپ ها و خورش ها هستند.
از آنجا که طعم و مزه همه لوبیای سفید شبیه است ، می توانید از آنها به جای هم در دستور العمل ها استفاده کنید.
خلاصه
لوبیای سفید از نظر اندازه و مشخصات عطر و طعم متفاوت است ، گرچه لوبیای کانلینی بیشترین محبوبیت را دارد.
مطالعه کنید : معرفی انواع حبوبات و خواص آنها
مواد مغذی موجود در لوبیا سفید
لوبیای سفید یک منبع تغذیه ای است ، زیرا دارای فیبر و پروتئین است و منبع خوبی از عناصر ریز مغذی متعددی از جمله فولات ، منیزیم و ویتامین B6 است.
یک وعده 1 فنجان (170 گرم) لوبیای سفید پخته شده حاوی موارد زیر است:
- کالری: 242
- پروتئین: 17 گرم
- چربی: 0.6 گرم
- کربوهیدرات: 44 گرم
- فیبر: 11 گرم
- مس: 55٪ ارزش روزانه (DV)
- فولات: 36٪ از DV
- آهن: 36٪ DV
- پتاسیم: 21٪ DV
- تیامین: 17٪ DV
- فسفر: 28٪ از DV
- منیزیم: 26٪ DV
- روی: 22٪ از DV
- کلسیم: 16٪ DV
- ویتامین B6: 12٪ DV
- ریبوفلاوین: 6٪ DV
- سلنیوم: 4٪ DV
همانطور که می بینید ، لوبیای سفید به ویژه از نظر مس ، فولات و آهن غنی است.
مس در درجه اول به تولید انرژی و متابولیسم آهن کمک می کند ، در حالی که فولات در سنتز DNA استفاده می شود. آهن عملکردهای مهم بی شماری دارد ، از جمله تولید هموگلوبین ، که اکسیژن را به بدن منتقل می کند.
علاوه بر این ، لوبیای سفید سرشار از آنتی اکسیدان پلی فنول است که با استرس اکسیداتیو در بدن شما مقابله می کند. به نوبه خود ، این ممکن است شما را در برابر بیماری های مزمن ، از جمله بیماری های قلبی و سرطان های خاص محافظت کند .
خلاصه
لوبیای سفید منبع خوبی از پروتئین ، منبع عالی فیبر و چندین ماده مغذی ضروری را تأمین می کند.
مطالعه کنید : 10 فایده چشمگیر باقلا برای سلامتی
فواید لوبیای سفید
لوبیای سفید به دلیل محتوای غنی از مواد مغذی ، با مزایای مختلف سلامتی همراه است.
مملو از پروتئین است
لوبیای سفید منبع خوبی از پروتئین است. وقتی با یک رژیم ورزشی مناسب و رژیم غذایی مغذی همراه شوند ، می توانند باعث افزایش توده عضلانی سالم شوند.
اسیدهای آمینه ، که عناصر سازنده پروتئین هستند ، در بسیاری از فرآیندهای بدن ، از جمله عضله سازی ، انتقال مواد مغذی و تولید هورمون ، نقش اصلی را بازی می کنند .
موسسه پزشکی مصرف پروتئین روزانه حداقل 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در هر کیلوگرم) را به توده عضلانی سالم مرتبط می کند. این برای کسی که 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارد برابر با 54 گرم پروتئین است .
حبوبات ، از جمله لوبیای سفید ، می توانند به عنوان یکی از منابع اصلی پروتئین برای کسانی که رژیم گیاهخواری دارند باشند.
با این حال ، لوبیای سفید به خودی خود منبع کاملی از پروتئین نیست ، به این معنی که حاوی همه 9 اسید آمینه ضروری بدن شما نیست.
بنابراین ، آنها را (یا در یک وعده یا در همان روز) با غلات مانند برنج ، جو ، ذرت و گندم ، که اسیدهای آمینه ضروری دیگر را تأمین می کنند ، جفت کنید. از ترکیبات حبوبات و غلات ، مانند لوبیا و برنج ، غالباً به عنوان پروتئین های مکمل یاد می شود.
فیبر کافی فراهم کنید
لوبیای سفید مملو از فیبر است.
طبق گفته انستیتوی پزشکی ، توصیه روزانه برای فیبر حداقل 25 گرم در روز برای خانمها و 38 گرم در روز برای آقایان است .
بنابراین ، یک وعده لوبیای سفید یک فنجان (170 گرم) - که دارای 11 گرم فیبر است - تقریباً نیمی از نیاز روزانه زنان و حدود یک سوم آن را برای آقایان دارد.
رژیم های غذایی با فیبر بالا با بهبود سلامت هضم غذا در ارتباط هستند و می توانند با افزایش حجم مدفوع و کاهش زمان بین حرکات روده به تقویت نظم روده کمک کنند.
علاوه بر این ، لوبیا دارای نشاسته مقاوم زیادی است که در روده بزرگ شما تخمیر می شود و ترکیبات مفیدی به نام اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می کند .
به نوبه خود ، SCFA سلولهای روده بزرگ را تغذیه می کند و در متابولیسم کربوهیدرات ها ، چربی ها ، انرژی و برخی ویتامین ها نقش دارد .
در آخر ، رژیم های غذایی با فیبر بالا ممکن است با کاهش کلسترول LDL (بد) ، سلامت قلب را تقویت کنند.
ممکن است به افزایش وزن بدن سالم کمک کند
لوبیای سفید دارای چگالی مواد مغذی بالا و تعداد کالری نسبتاً کمی است. این ویژگی ها با ترکیب فیبر و پروتئین بالا ، ممکن است باعث افزایش وزن بدن شوند.
نشان داده شده است که غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین احساس سیری را تقویت می کنند و احتمال پرخوری را برای شما کم می کند.
علاوه بر این ، غذاهای غنی از پروتئین با کاهش سطح گرلین ، هورمون گرسنگی ارتباط دارند. در دراز مدت ، خوردن غذاهای غنی از پروتئین به طور طبیعی ممکن است شما را به سمت مصرف کالری کمتری سوق دهد .
تحقیقات طولانی مدت نشان می دهد افرادی که به طور منظم حبوبات می خورند 22٪ کمتر دچار چاقی و 23٪ کمتر چربی شکمی بیش از کسانی که آن را نمی خورند دارند.
خلاصه
خوردن منظم لوبیای سفید ممکن است باعث افزایش وزن بدن ، تقویت توده عضلانی و حمایت از سلامت دستگاه گوارش شود.
طرز تهیه و خوردن آنها
لوبیای سفید به دلیل عطر و طعم ملایم ، محصولی متنوع است که می تواند به دستورالعمل های متعددی از جمله خورشت ، سوپ ، چیلیس و کاسرول اضافه شود. آنها به صورت خشک یا کنسروی در دسترس هستند.
اگر از لوبیای خشک استفاده می کنید ، باید آنها را قبل از پخت و پز تقریباً 6-8 ساعت در آب خیس کنید. برای یک جایگزین سریع ، آنها را به مدت 2 دقیقه بجوشانید ، آنها را با یک درب بپوشانید و اجازه دهید حدود 1 ساعت بمانند.
روند خیساندن به آنها اجازه می دهد تا نرم شوند و ممکن است برخی از عوارض جانبی گوارشی آنها مانند گاز و نفخ را کاهش دهد - اگرچه اطلاعات در این مورد محدود است.
به خاطر داشته باشید که لوبیای کنسروی ممکن است نمک اضافه شده داشته باشد ، بنابراین باید برچسب محصول را بررسی کنید - یا به دنبال گزینه های کم سدیم یا بدون نمک باشید. همچنین می توانید با شستشو قبل از استفاده ، میزان سدیم آنها را کاهش دهید.
لوبیای سفید را بصورت آنلاین خریداری کنید.
خلاصه
در صورت خرید حبوبات خشک ، حتماً آنها را قبل از پخت خیسانده و در صورت خرید کنسرو شده ، مراقب نمک آن باشید.
نکته آخر
لوبیای سفید به عنوان ماده اصلی غذاهای سراسر دنیا عمل می کند. اگرچه انواع مختلفی دارند ، اما لوبیا کانلینی محبوب ترین نوع گیاه است.
به دلیل محتوای فیبر و پروتئین بالا ، ممکن است به حمایت از وزن بدن ، توده عضلانی و هضم غذا کمک کنند. به ویژه ، آنها منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران و گیاهخواران هستند.
فقط مطمئن شوید که حبوبات خشک را قبل از پخت خیس کنید و هنگام خرید کنسرو لوبیا ، به میزان نمک توجه داشته باشید.
فروشگاه اینترنتی اوناتس ، عرضه کننده انواع حبوبات و غلات به شرح زیر است:
