قرن هاست که بذر کتان به دلیل داشتن خواص  سلامتی ارزشمندشناخته شده است.

در حقیقت ، چارلز بزرگ به افراد خود دستور داد برای سلامتی خود دانه های كتان بخورند. بنابراین جای تعجب نیست که آنها نام Linum usitatissimum را به معنی "مفیدترین" گذاشتند.

امروزه ، دانه های کتان به عنوان "یک ماده غذایی فوق العاده" در حال ظهور هستند زیرا تحقیقات علمی بیشتر به فواید سلامتی آنها اشاره می کند.

در اینجا 10 مزیت سلامتی تخم کتان که توسط علم پشتیبانی می شود آورده شده است.

1. تخم کتان با مواد مغذی همراه هستند

بذر کتان که از ابتدای تمدن رشد و نمو کرده است ، یکی از قدیمی ترین محصولات است. دو نوع قهوه ای و طلایی وجود دارد که به یک اندازه مغذی هستند.

یک وعده معمولی برای دانه های کتان آسیاب شده 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) است.

فقط یک قاشق غذاخوری علاوه بر اینکه منبع غنی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است ، مقدار مناسبی پروتئین ، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 تأمین می کند.

یک قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده حاوی موارد زیر است  :

• کالری: 37
  
• پروتئین: 1.3 گرم
• کربوهیدرات: 2 گرم
• فیبر: 1.9 گرم
• چربی کل: 3 گرم
• چربی اشباع: 0.3 گرم
• چربی اشباع نشده: 0.5 گرم
• چربی غیر اشباع پلی: 2.0 گرم
• اسیدهای چرب امگا 3: 1،597 میلی گرم
• ویتامین B1: 8٪ از RDI
• ویتامین B6: 2٪ از RDI
• فولات: 2٪ از RDI
• کلسیم: 2٪ از RDI
• آهن: 2٪ از RDI
• منیزیم: 7٪ از RDI
• فسفر: 4٪ از RDI
• پتاسیم: 2٪ از RDI

جالب است بدانید که مزایای سلامتی دانه های کتان عمدتاً به اسیدهای چرب امگا 3 ، لیگنان و فیبر موجود در آنها مربوط می شود.

خلاصه:
دانه های کتان منابع خوبی از بسیاری از مواد مغذی هستند. فواید سلامتی آنها عمدتا به دلیل محتوای چربی های امگا 3 ، لیگنان و فیبر است.

2. دانه های کتان سرشار از چربی های امگا 3 هستند

اگر گیاهخوار هستید یا ماهی نمی خورید ، تخم کتان می تواند بهترین منبع چربی امگا 3 شما باشد.

آنها منبع غنی از اسید آلفا-لینولنیک (ALA) ، یک اسید چرب امگا 3 عمدتا گیاهی هستند .

ALA یکی از دو اسید چرب ضروری است که باید از غذایی که می خورید بدست آورید ، زیرا بدن شما آنها را تولید نمی کند.

مطالعات حیوانی نشان داده است که ALA در دانه های کتان از رسوب کلسترول در رگ های خونی قلب جلوگیری می کند ، التهاب را در رگ ها کاهش می دهد و رشد تومور را کاهش می دهد .

یک مطالعه کاستاریکا با مشارکت 3،638 نفر نشان داد که کسانی که ALA بیشتری می خورند کمتر از کسانی که ALA کمتری مصرف می کنند خطر حمله قلبی دارند  .

همچنین ، یک بررسی گسترده از 27 مطالعه که بیش از 250،000 نفر را شامل می شود ، نشان داد که ALA با 14٪ خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است .

مطالعات متعدد نیز ALA را با خطر کمتری در سکته مغزی مرتبط دانسته اند  .

علاوه بر این ، در بررسی اخیر داده های مشاهده شده نتیجه گیری شد که ALA دارای فواید سلامتی قلب قابل مقایسه با اسید ایکوزاپنتائوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) ، دو مورد از چربی های معروف امگا 3 است  .

خلاصه:
بذر کتان منبع غنی از اسید چرب امگا 3 ALA است. ثابت شده است که اسیدهای چرب ALA گیاهی فوایدی برای سلامت قلب دارند و با کاهش خطر سکته مغزی در ارتباط هستند.

3. دانه های کتان منبع غنی از لیگنان است که می تواند خطر سرطان را کاهش دهد

لیگنان ها ترکیباتی گیاهی هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی و استروژن هستند که هر دو می توانند به کاهش خطر سرطان و بهبود سلامتی کمک کنند .

جالب اینجاست که تخم کتان 800 برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی لیگنان دارند .

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که کسانی که تخم کتان می خورند کمتر در معرض خطر سرطان پستان هستند ، به ویژه زنان یائسه  .

علاوه بر این ، طبق یک مطالعه کانادایی که بیش از 6000 زن در آن شرکت کرده اند ، کسانی که دانه های کتان می خورند 18٪ کمتر در معرض سرطان پستان هستند .

با این حال ، مردان همچنین می توانند از خوردن بذر کتان بهره مند شوند.

در یک مطالعه کوچک با حضور 15 مرد ، روزانه 30 گرم بذر کتان به آنها داده می شود که رژیم کم چربی را نشان می دهند ، میزان نشانگر سرطان پروستات کاهش یافته است ، که نشان دهنده خطر کمتری برای سرطان پروستات است .

به نظر می رسد که تخم کتان در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی توانایی جلوگیری از سرطان روده بزرگ و پوست را دارند. با این وجود ، برای تأیید این موضوع ، تحقیقات بیشتری لازم است.

با این وجود ، تاکنون شواهد نشان می دهد که بذر کتان یک ماده غذایی بالقوه با ارزش در مبارزه با سرطان های مختلف است.

خلاصه:
تخم کتان حاوی گروهی از مواد مغذی به نام لیگنان است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و استروژن قوی هستند. آنها ممکن است در جلوگیری از سرطان پستان و پروستات و همچنین انواع دیگر سرطان کمک کنند.

4- بذرهای کتان غنی از فیبرهای غذایی هستند

فقط یک قاشق غذاخوری دانه کتان حاوی 3 گرم فیبر است که به ترتیب 8-12 درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان است  .

علاوه بر این ، دانه های کتان حاوی دو نوع فیبر غذایی هستند - محلول (20-40)) و نامحلول (60-80).

این دوتایی فیبر توسط باکتری های موجود در روده بزرگ تخمیر می شود ، مدفوع را حجیم می کند و منجر به حرکات منظم روده می شود.

از یک طرف ، فیبرهای محلول باعث افزایش قوام محتوای روده و کاهش سرعت هضم می شوند. نشان داده شده است که این امر به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند .

از طرف دیگر ، فیبر نامحلول باعث می شود آب بیشتری به مدفوع بپیوندد ، حجم آنها را افزایش داده و باعث مدفوع نرم تری می شود. این برای جلوگیری از یبوست و برای کسانی که سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری دیورتیکول دارند مفید است.

خلاصه:
با افزودن فیبر بسیار زیاد در هر دانه ریز ، افزودن تخم کتان به رژیم غذایی باعث حرکت منظم روده می شود و می تواند سلامت دستگاه گوارش شما را بهبود بخشد.

5. دانه های کتان می توانند کلسترول را بهبود بخشند

یکی دیگر از فواید سلامتی تخم کتان توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول است.

در یک مطالعه در افراد مبتلا به کلسترول بالا ، مصرف 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) پودر بذر کتان به مدت سه ماه روزانه کلسترول کل را 17 درصد و کلسترول LDL "بد" را تقریبا 20٪ کاهش داد .

مطالعه دیگر بر روی افراد دیابتی نشان داد که مصرف روزانه 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) پودر تخم کتان به مدت یک ماه منجر به افزایش 12 درصدی کلسترول خوب HDL  می شود.

در زنان یائسه ، مصرف روزانه 30 گرم بذر کتان ، کلسترول کل و کلسترول LDL را به ترتیب تقریباً 7٪ و 10٪ کاهش می دهد.

به نظر می رسد این اثرات به دلیل فیبر موجود در دانه های کتان است ، زیرا به نمک های صفراوی متصل می شود و سپس توسط بدن دفع می شود.

برای جبران مجدد این نمکهای صفراوی ، کلسترول از خون به کبد شما کشیده می شود. این روند سطح کلسترول خون شما را کاهش می دهد .

این قطعاً خبر خوبی برای کسانی است که می خواهند کلسترول خود را بهبود بخشند.

خلاصه:
محتوای بالای فیبر دانه های کتان می تواند به کاهش کلسترول کمک کند و ممکن است نقش مهمی در بهبود سلامت قلب داشته باشد.

6. دانه های کتان ممکن است فشار خون را کاهش دهد

مطالعات بر روی تخم کتان همچنین بر توانایی طبیعی آن در کاهش فشار خون متمرکز شده است.

یک مطالعه در کانادا نشان داد که خوردن روزانه 30 گرم دانه کتان به مدت شش ماه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب 10 میلی متر جیوه و 7 میلی متر جیوه کاهش می دهد .

برای کسانی که از قبل داروی فشار خون مصرف می کردند ، بذر کتان فشار خون را حتی بیشتر کاهش داده و تعداد بیماران مبتلا به فشار خون کنترل نشده را 17 درصد کاهش داد .

علاوه بر این ، طبق یک بررسی بزرگ که داده های 11 مطالعه را بررسی کرد ، مصرف روزانه بذرهای کتان برای بیش از سه ماه فشار خون را 2 میلی متر جیوه کاهش داد.

اگرچه ممکن است ناچیز به نظر برسد ، اما کاهش 2 میلی متر جیوه در فشار خون می تواند خطر مرگ ناشی از سکته مغزی را 10 درصد و بیماری قلبی را 7 درصد کاهش دهد.

خلاصه:
ثابت شده است که دانه های کتان فشار خون را کاهش می دهد و به ویژه برای کسانی که فشار خون دارند مفید است.

7. آنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند

بذر کتان منبع بزرگی از پروتئین گیاهی است و علاقه به پروتئین دانه کتان و فواید آن برای سلامتی افزایش می یابد. پروتئین بذر کتان سرشار از اسیدهای آمینه آرژنین ، اسید آسپارتیک و اسید گلوتامیک است.

تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی متعدد نشان داده است که پروتئین بذر کتان به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند ، کلسترول را کاهش می دهد ، از تومور جلوگیری می کند و دارای خواص ضد قارچی است .

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و نگران این هستید که بیش از حد گرسنه شوید ، ممکن است دانه های کتان پاسخ شما باشد.

در حقیقت ، در یک مطالعه اخیر ، به 21 بزرگسال یک وعده پروتئین حیوانی یا وعده پروتئین گیاهی داده شد. این مطالعه هیچ تفاوتی از نظر اشتها ، سیری یا مصرف غذایی که بین دو وعده غذایی ذکر شده است ، پیدا نکرد  .

به احتمال زیاد وعده های غذایی پروتئینی حیوانات و گیاهان هورمون های روده را تحریک می کنند تا احساس سیری ایجاد کنند ، که منجر به کم خوردن در وعده بعدی می شود.

خلاصه:
دانه های کتان منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و می تواند یک منبع پروتئین جایگزین برای افرادی باشد که گوشت نمی خورند.

8- بذرهای کتان می توانند به کنترل قند خون کمک کنند

دیابت نوع 2 یک مشکل عمده سلامتی در سراسر جهان است.

این مشخصه با افزایش سطح قند خون در نتیجه عدم توانایی بدن در ترشح انسولین یا مقاومت در برابر آن است.

چند مطالعه نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که به مدت حداقل یک ماه 10-20 گرم پودر بذر کتان به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کردند ، 8-20٪ در سطح قند خون کاهش یافتند .

این اثر کاهش دهنده قند خون به ویژه به دلیل محتوای فیبر نامحلول تخم کتان است. تحقیقات نشان داده است که فیبرهای نامحلول باعث کند شدن ترشح قند در خون و کاهش قند خون می شوند.

با این حال ، یک مطالعه دیگر هیچ تغییری در سطح قند خون یا بهبود در مدیریت دیابت نشان نداد  .

این ممکن است به دلیل تعداد کمی از افراد در مطالعه و استفاده از روغن کتان باشد. روغن بذر کتان فاقد فیبر است که به دلیل توانایی بذرکتان در کاهش قند خون شناخته می شود.

به طور کلی ، دانه های کتان می تواند یک مکمل مفید و مقوی در رژیم غذایی افراد دیابتی باشد.

خلاصه:
تخم کتان به دلیل محتوای فیبر نامحلول ممکن است قند خون را کاهش دهند. آنها می توانند یک مکمل مفید برای رژیم غذایی افراد دیابتی باشند.

9. بذرهای کتان گرسنگی را از بین می برند ، که ممکن است به کنترل وزن کمک کند

اگر تمایل به میان وعده خوردن بین وعده های غذایی دارید ، ممکن است بخواهید برای جلوگیری از گرسنگی ، دانه های کتان را به میان وعده خود اضافه کنید.

یک مطالعه نشان داد که افزودن 2.5 گرم عصاره فیبر کتان به یک نوشیدنی باعث کاهش احساس گرسنگی و اشتهای کلی می شود

احساس کاهش گرسنگی احتمالا به دلیل محتوای فیبر محلول در تخم کتان بود. این فیبر،هضم را در معده راحت تر می کند ، که باعث تحریک تعداد زیادی هورمون می شود که اشتها را کنترل می کنند و احساس سیری را ایجاد می کنند .

محتوای فیبر غذایی بذر های کتان با رفع گرسنگی و افزایش احساس سیری به کنترل وزن کمک می کند.

خلاصه:
دانه های کتان شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند و ممکن است با کنترل اشتها به شما در کنترل وزن کمک کنند.

10. بذر کتان می تواند یک ماده سازنده همه کاره باشد

تخم کتان یا روغن بذر کتان را می توان به بسیاری از غذاهای رایج افزود. موارد زیر را امتحان کنید:

• آنها را به آب اضافه کنید و به عنوان بخشی از مایعات روزانه بنوشید
  
• چاشنی روغن بذر کتان به عنوان سس روی سالاد
• دانه های کتان را روی غلات صبحانه گرم یا سرد خود بپاشید
• مخلوط کردن آنها در ماست مورد علاقه خود را
• اضافه کردن آنها به کوکی ، کلوچه ، نان یا سایر خمیرها
• آنها را به اسموتی مخلوط کنید تا قوام بیشتری پیدا کند
• افزودن آنها به آب به عنوان جایگزین تخم مرغ
• گنجاندن آنها را در ساندویچ گوشت

خلاصه:
تخم کتان همه کاره هستند و می توانند به راحتی به رژیم روزانه شما اضافه شوند. دستور العمل های متنوعی وجود دارد که می توانید امتحان کنید.

نکاتی برای افزودن بذر کتان به رژیم غذایی شما

بسیاری از مزایای چشمگیر سلامتی به مصرف دانه های کتان نسبت داده می شود.

در اینجا چند نکته در مورد چگونگی افزودن این دانه های ریز به رژیم غذایی خود آورده شده است.

بذرهای آرد شده کتان را بیشتر از همه مصرف کنید

دانه های کتان آسیاب شده را انتخاب کنید ، زیرا هضم آنها راحت تر است.

شما از مزایای کامل دانه های کتان بهره مند نخواهید شد ، زیرا روده ها نمی توانند پوسته بیرونی سخت دانه ها را بشکنند.

همانطور که گفته شد ، شما هنوز هم می توانید بذرهای كتان را بخرید ، آنها را در یك چرخ قهوه چرخ كرده و بذرهای كتان را در یك ظرف ضد هوای ذخیره كنید.

روغن بذر کتان چطور؟

تجدید حیات در استفاده از روغن بذر کتان به دلیل خواص غذایی و فواید سلامتی آن است.

معمولا با فرایندی به نام پرس سرد استخراج می شود.

با توجه به اینکه روغن به گرما و نور حساس است ، بهتر است در بطری های شیشه ای تیره نگهداری شود و در یک مکان تاریک و خنک مانند کابینت آشپزخانه نگهداری شود.

از آنجا که برخی از مواد مغذی آن به گرما حساس هستند ، روغن بذر کتان برای پخت و پز در دمای بالا مناسب نیست.

با این وجود ، برخی مطالعات نشان داده است که استفاده از روغن بذر کتان در سرخ کردن سبک تا 350 درجه فارنهایت / 177 درجه سانتیگراد باعث کاهش کیفیت روغن نمی شود .

شایان ذکر است که روغن بذر کتان بیشتر از دانه های کتان حاوی ALA است. یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده حاوی 1.6 گرم است ، در حالی که یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان حاوی 7 گرم است.

با این وجود ، دانه های کتان حاوی انبوهی از مواد مغذی مفید دیگری است که در روغن استخراج شده آن شامل فیبر نیست. برای استفاده کامل از فواید دانه های کتان برای سلامتی ، دانه های کتان آسیاب شده اولین انتخاب عالی را انجام می دهند.

چقدر نیاز دارید؟

مزایای سلامتی ذکر شده در مطالعات فوق فقط با 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه کتان آسیاب شده در روز مشاهده شد.

با این حال ، توصیه می شود که اندازه وعده ها را کمتر از 5 قاشق غذاخوری (50 گرم) دانه کتان در روز نگه دارید.

خلاصه:
دانه های کتان آسیاب شده بیشترین فواید را برای سلامتی به همراه دارند. اگر از روغن بذر کتان استفاده می کنید ، به یاد داشته باشید که آن را در مکان تاریک و خنک نگهداری کنید و هنگام پخت و پز در دمای پایین از آن استفاده کنید تا خواص غذایی آن حفظ شود.

نکته آخر

وقتی نوبت به ارزش مواد غذایی می رسد ، دانه های کتان پر از آنها هستند.

هر چند ریز ، آنها غنی از اسید چرب امگا 3 ALA ، لیگنان ها و فیبر هستند ، نشان داده شده است که همه اینها فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارند.

می توان از آنها برای بهبود سلامت دستگاه گوارش ، کاهش فشار خون و کلسترول بد خون ، کاهش خطر ابتلا به سرطان استفاده کرد و ممکن است به افراد دیابتی سود برساند.

به عنوان یک ماده غذایی همه کاره ، افزودن دانه های کتان یا روغن بذر کتان به رژیم غذایی آسان است.

با بسیاری از مزایای اثبات شده سلامتی و احتمالا بیشتر ، هیچ زمانی بهتر از همین حالا برای خرید مقداری بذر کتان از فروشگاه مواد غذایی محلی یا فروشگاه اینترنتی اوناتس نیست.

همچنین بخوانید:

خواص دارویی دمنوش گل گاو زبان
خواص آویشن برای درمان انواع بیماری ها | داروهای گیاهی طب سنتی
خواص گل ختمی برای بیماری های دستگاه گوارش | گیاه دارویی گل ختمی
11 مزایای سلامتی دانه های چیا